التقسيمة الصح ليك، متظبطة تمرينة تمرينة.
فول بادي، أو أبر ولوير، أو بوش بول ليجز، أو تقسيمة أرنولد، أو البرو سبليت: كل واحدة مناسبة لمستوى وأسبوع مختلف. برنامج الجيم من Nutricrave بيختار اللي يناسب أيامك واستشفاءك، وبيكتب كل تمرينة بتمارينها ومجموعاتها وعدّاتها وراحتها ومجهودها، وكل تمرين بصورته.
د. سميح عمروأخصائي تغذية علاجية وصيدلي
خمس تقسيمات، وخمس أسابيع مختلفة.
كل تقسيمة بتوزع نفس العضلات بطريقة مختلفة. بدّل بينهم وشوف الأسبوع، وكل واحدة مناسبة لمين.
يومين أو ٣، للمبتدئين
- يوم ١فول بادي أتمرين
- يوم ٢مشيكارديو أو خطوات
- يوم ٣فول بادي بتمرين
- يوم ٤مشيكارديو أو خطوات
- يوم ٥فول بادي أتمرين
- يوم ٦راحةراحة
- يوم ٧راحةراحة
٣ أيام تمرين٢ أيام كارديو٢ أيام راحة
٤ أيام، مستوى متوسط
- يوم ١أبر أتمرين
- يوم ٢لوير أتمرين
- يوم ٣مشيكارديو أو خطوات
- يوم ٤أبر بتمرين
- يوم ٥لوير بتمرين
- يوم ٦راحةراحة
- يوم ٧راحةراحة
٤ أيام تمرين١ يوم كارديو٢ أيام راحة
٣ أو ٦ أيام
- يوم ١بوشتمرين
- يوم ٢بولتمرين
- يوم ٣ليجزتمرين
- يوم ٤بوشتمرين
- يوم ٥بولتمرين
- يوم ٦ليجزتمرين
- يوم ٧راحةراحة
٦ أيام تمرين١ يوم راحة
٦ أيام، للمتقدمين
- يوم ١صدر وضهرتمرين
- يوم ٢كتف ودراعتمرين
- يوم ٣رجلتمرين
- يوم ٤صدر وضهرتمرين
- يوم ٥كتف ودراعتمرين
- يوم ٦رجلتمرين
- يوم ٧راحةراحة
٦ أيام تمرين١ يوم راحة
٥ أيام، للمتقدمين
- يوم ١صدرتمرين
- يوم ٢ضهرتمرين
- يوم ٣كتفتمرين
- يوم ٤رجلتمرين
- يوم ٥دراعتمرين
- يوم ٦مشيكارديو أو خطوات
- يوم ٧راحةراحة
٥ أيام تمرين١ يوم كارديو١ يوم راحة
أمثلة لشكل كل أسبوع. برنامجك بيختارلك التقسيمة والأيام والتمارين.
أبر أ من برنامج أبر ولوير
الباي والتراي سوبر سِت: واحد ورا التاني على طول، وبعدين راحة. كل مجموعة بتقف وإنت سايب عدّتين في الخزان.
بنش برس بالبار٤ × ٦ إلى ٨ · راحة دقيقتين لـ ٣
سحب بالبار وإنت مايل٤ × ٦ إلى ٨ · راحة دقيقتين
ضغط كتف بالدمبلز وإنت قاعد٣ × ٨ إلى ١٠ · راحة ٩٠ ثانية
سحب أمامي واسع٣ × ٨ إلى ١٢ · راحة ٩٠ ثانية
باي بالبار٣ × ١٠ إلى ١٢ · على طول للي بعده
تراي بالحبل على الكابل٣ × ١٠ إلى ١٢ · راحة ٦٠ ثانية
برنامج جيم مكتوب على قد مستواك.
- التقسيمة اللي تناسبك
- بنختارها على حسب مستواك وأيامك واستشفاءك، مش على حسب اللي بيعمله بطل.
- ترتيب صح للتمرينة
- التمارين الكبيرة الأول وإنت نشيط، وبعدها التمارين الأصغر، وبعدها البطن، مع تسخين مظبوط.
- مجموعات وعدّات وراحة ومجهود
- مدى واضح لكل تمرين، والراحة بين المجموعات، وكام عدّة تسيبها في الخزان.
- تطوير وأسابيع أخف
- لما توصل لآخر المدى الوزن بيزيد، وأسبوع أخف كل كام أسبوع علشان تستشفى.
البرنامج ده مناسب ليك؟
- بتتمرن في جيم وعايز برنامج واضح تمشي عليه.
- بقالك شهور بتتمرن بس الأوزان وجسمك وقفوا.
- عايز تعرف أنهي تقسيمة تناسب أيامك ومستواك.
- راجع الجيم بعد انقطاع.
- عندك ألم في الكتف أو الركبة أو الضهر محتاج يتراعى.
الدكتور بيراجع إيه
- بقالك قد إيه بتتمرن وأوزانك الحالية
- أيام الأسبوع ووقت التمرينة
- الألم والإصابات وطريقة الأداء
- هدفك: عضل أو قوة أو خسارة دهون
أغلب الأسئلة دي بتتجاوب في استمارة الحجز، علشان وقت الاستشارة كله يكون ليك.
كلام بنسمعه كتير، والرد عليه هنا.
حاجتين الناس بتسمعهم كتير عن التمرين، والرد عليهم زي ما الدكتور بيرد في الاستشارة. اختار إجابتك، والكارت هيتقلب على الرد.
- ٠١
لازم توصل للفشل العضلي في كل مجموعة علشان تكبر.
خرافة ولا حقيقة؟لازم توصل للفشل العضلي في كل مجموعة علشان تكبر. خرافة.
أغلب المجموعات بتشتغل أحسن لما تقف وإنت سايب عدّة لـ ٣ عدّات صح. الفشل في كل مجموعة بيزوّد التعب من غير نمو أكتر، وبيبوّظ طريقة الأداء.
- ٠٢
تمرين العضلة مرتين في الأسبوع غالبًا أحسن من مرة.
خرافة ولا حقيقة؟تمرين العضلة مرتين في الأسبوع غالبًا أحسن من مرة. حقيقة.
لأغلب الناس، توزيع نفس المجموعات الأسبوعية على تمرينتين بيدي نمو أكتر من تمرينة واحدة طويلة، وعلشان كده الفول بادي والأبر ولوير والبوش بول ليجز منتشرين.
قبل ما تحجز.
أكتر الأسئلة اللي بتوصلنا عن البرنامج ده.
عندك استفسار تاني؟
اسأل دكتور سميح على واتساباللي تناسب أيامك واستشفاءك. المبتدئين غالبًا بيستفيدوا أكتر من الفول بادي، و٤ أيام مناسبين للأبر ولوير، والبوش بول ليجز وتقسيمة أرنولد مناسبين للمتمرسين اللي عندهم وقت يستشفوا.
الأسبوع الكلاسيكي بتاع كمال الأجسام: عضلة أو اتنين في اليوم، صدر وضهر وكتف ورجل ودراع، على ٥ أيام. مناسب للمتقدمين اللي استشفاءهم كويس، وأغلب الناس بيكبروا زيه أو أكتر لما يتمرنوا كل عضلة مرتين في الأسبوع.
كل تمرين ليه مدى عدّات. لما كل المجموعات توصل لآخره وإنت سايب عدّتين في الخزان، التمرينة الجاية بتزوّد أصغر خطوة: حوالي ٢٫٥ كيلو على البار أو كيلو لاتنين على كل دمبل.
تمرين لكل هدف.
- كل برامج التمرينأسبوع تمرينك متخطط زي وجباتك.
- تمارين البيتبوزن جسمك أو بدمبلز أو بأستك، في البيت.
- تمرين لخسارة الدهونحديد وخطوات وكارديو بالنسبة الصح.
- تمرين لبناء العضلمجموعات وتطوير وبروتين محسوبين.
- تمارين للسيداتمؤخرة ورجل وقوة، مع مراعاة التكيس والحمل.
- الكارديو والمشيمشي وجري وتمارين متقطعة بالمجهود الصح.
والأكل اللي يمشي معاه
- احجز ميعادك
- احجز ميعادك
- احجز ميعادك
- احجز ميعادك
- احجز ميعادك
- احجز ميعادك
احجز برنامج التمرين.
اختار جلسة أونلاين أو مكالمة تليفون، ودكتور سميح هيأكدلك الميعاد على الإيميل.
هدفك
استمارة الحجز هتفتح على برنامج تمرين والهدف ده متحدد. لو في هدف تاني أنسب ليك، اختاره.
أونلاين، في أي مكان بتتمرن فيه.
- ٠١احجز ميعادكاختار برنامج تمرين أو الاتنين، وبعدها جلسة أونلاين أو مكالمة تليفون. الحجز كله في دقيقتين تقريبًا.
- ٠٢قولنا بتتمرن إزاياستمارة الحجز بتسأل بتتمرن فين، ومستواك، والأيام اللي عندك، وأي حاجة بتوجعك.
- ٠٣جلستك مع الدكتوردكتور سميح بيراجع كل ده معاك في جلسة خاصة بيك، وبيحدد تقسيمتك وأهدافك.
- ٠٤اتمرن ببرنامجكبرنامجك بيوصلك بالعربي أو بالإنجليزي وكل تمرين بصورته، وبيتحدّث في كل متابعة.
